발바닥 통증의 주범, 족저근막염! 원인부터 예방까지 꼼꼼하게 알아봐요
혹시 아침에 첫 발을 디딜 때 발뒤꿈치가
찌릿하게 아프거나, 오래 앉아 있다가 일어설 때
통증을 느끼신 적 있으신가요?
이러한 증상이 있다면 족저근막염을
의심해 볼 수 있습니다.
족저근막염은 발뒤꿈치 뼈에서 시작하여
발바닥 앞쪽까지 이어진 두껍고 강한 섬유띠인
족저근막에 염증이 생겨 발생하는 질환입니다.
족저근막염, 왜 생기는 걸까요? (원인)
족저근막염의 발생 원인은 다양하며, 복합적으로 작용하는 경우가 많습니다. 주요 원인들을 살펴보겠습니다.
* 과도한 발 사용: 평소 운동을 하지 않던 사람이
갑자기 많은 양의 운동을 하거나,
장시간 서 있는 직업을 가진 경우
족저근막에 무리한 스트레스가 가해질 수 있습니다.
특히 딱딱한 바닥에서
발에 충격을 주는 운동(농구, 배구 등)은
족저근막염의 위험을 높입니다.
* 부적절한 신발 착용: 쿠션이 부족하거나
발을 제대로 지지해주지 못하는 신발,
특히 하이힐이나 밑창이 딱딱한 신발을
장시간 착용하는 것은 족저근막에 큰 부담을 줍니다.
* 과체중 및 비만: 체중이 증가하면 발바닥에 가해지는
하중이 늘어나 족저근막에 과도한 스트레스를
유발할 수 있습니다.
* 발의 구조적 문제: 평발이나 오목발과 같이
발의 아치에 이상이 있는 경우
족저근막에 불균형한 힘이 가해져 염증이 생기기 쉽습니다.
* 아킬레스건 단축: 아킬레스건이 짧아지면
발목의 움직임이 제한되어 족저근막에
더 많은 부담을 줄 수 있습니다.
* 노화: 나이가 들면서 족저근막의 탄력이 감소하고
퇴행성 변화가 일어나 족저근막염 발생 위험이
증가할 수 있습니다.
* 기타: 당뇨병, 관절염 등의 질환도 족저근막염의
발생 위험을 높일 수 있습니다.
족저근막염, 어떻게 치료해야 할까요? (치료 방법)
족저근막염의 치료는 대부분 수술 없이 보존적인 방법으로 호전을 기대할 수 있습니다. 꾸준한 관리와 노력이 중요합니다.
* 휴식: 통증을 유발하는 활동을 줄이고
발에 충분한 휴식을 취하는 것이 가장 중요합니다.
장시간 서 있거나 걷는 것을 피하고,
운동 강도를 조절해야 합니다.
* 냉찜질: 염증과 통증 완화를 위해
하루 2-3회, 15-20분씩 발뒤꿈치 부위에
냉찜질을 해줍니다.
* 스트레칭: 족저근막과 아킬레스건을 늘려주는 스트레칭은
통증 완화와 기능 회복에 매우 효과적입니다.
* 벽 밀기: 벽을 마주보고 서서 아픈 다리를 뒤로 뻗고
발뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 종아리 근육이
늘어나는 것을 느낍니다.
* 수건 당기기: 앉은 상태에서 발을 쭉 뻗고
수건을 발가락에 걸어 몸 쪽으로 당겨줍니다.
* 발가락 스트레칭: 발가락을 위로 젖히거나
아래로 구부리는 동작을 반복합니다.
* 종아리 스트레칭: 계단이나 낮은 턱에
발 앞부분만 올려놓고 발뒤꿈치를 아래로 내립니다.
* 마사지: 테니스공이나 폼롤러를 이용하여
발바닥과 종아리 근육을 부드럽게 마사지해
주는 것이 도움이 됩니다.
* 약물 치료: 통증이 심한 경우 의사의 처방에 따라
소염진통제나 스테로이드 주사 치료를 고려할 수 있습니다.
하지만 스테로이드 주사는 장기적으로
부작용이 있을 수 있으므로 신중하게 결정해야 합니다.
* 보조기 착용: 발의 아치를 지지해주는 깔창
(족부 보조기)이나 야간 부목을 착용하여
족저근막에 가해지는 스트레스를 줄일 수 있습니다.
* 체외충격파 치료: 만성적인 족저근막염의 경우
체외충격파 치료를 통해 통증을 완화하고
조직 재생을 촉진할 수 있습니다.
* 수술적 치료: 보존적인 치료로 효과가 없는
극히 드문 경우에만 수술적 치료를 고려합니다.
족저근막염, 일상생활에서 무엇을 주의해야 할까요?
(주의할 점)
족저근막염을 겪고 있다면 다음과 같은 점들을 주의하여 증상 악화를 막고 회복을 도와야 합니다.
* 무리한 활동 자제: 통증이 있는 동안에는
뛰거나 점프하는 등 발에 직접적인 충격을 주는 활동을
피해야 합니다.
* 불편한 신발 착용 금지: 굽이 높거나 딱딱한 신발,
플랫슈즈 등 발에 부담을 주는 신발은 피하고
쿠션이 충분하고 발 아치를 지지해주는 편안한 신발을
착용해야 합니다.
* 장시간 서 있는 것 피하기: 불가피하게
오래 서 있어야 한다면 중간중간 발에 휴식을 취해주고
스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.
* 체중 관리: 과체중은 발에 더 많은 부담을 주므로
적절한 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
* 스트레칭 꾸준히 하기: 통증이 완화된 후에도
족저근막과 아킬레스건 스트레칭을 꾸준히 하여
재발을 예방해야 합니다.
* 통증 무시하지 않기: 통증이 지속된다면 병원을 방문하여
정확한 진단과 적절한 치료를 받는 것이 중요합니다.
족저근막염, 어떻게 예방할 수 있을까요? (예방 방법)
족저근막염은 생활 습관 개선과 꾸준한 관리로 충분히 예방할 수 있습니다.
* 적절한 체중 유지: 건강한 식습관과
규칙적인 운동을 통해 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
* 무리한 운동 피하기: 운동 전후 충분한 스트레칭을 하고,
자신의 체력 수준에 맞는 운동 강도와 시간을 지켜야 합니다.
특히 갑작스러운 운동량 증가는 피해야 합니다.
* 편안한 신발 착용: 쿠션이 충분하고
발 아치를 지지해주는 편안한 신발을 착용하고,
하이힐이나 플랫슈즈 등 발에 부담을 주는 신발의 착용은
최소화합니다. 오래된 신발은 쿠션 기능이 떨어지므로
교체해 주는 것이 좋습니다.
* 규칙적인 스트레칭: 평소 족저근막과 아킬레스건
스트레칭을 꾸준히 해주는 것이 예방에 매우 효과적입니다.
* 장시간 서 있을 경우 주의: 불가피하게 오래 서 있어야
한다면 푹신한 매트 위에서 서 있거나,
중간중간 앉아서 쉬어주고 스트레칭을 해줍니다.
* 발 근력 강화 운동: 발가락으로 수건이나 작은 물건을
집어 올리는 운동, 까치발 들기 등의 발 근력 강화 운동도
족저근막염 예방에 도움이 될 수 있습니다.
족저근막염은 일상생활에 큰 불편함을 줄 수 있지만, 적절한 치료와 꾸준한 관리, 그리고 예방 노력을 통해 충분히 극복할 수 있는 질환입니다. 발에 통증이 느껴진다면 주저하지 말고 병원을 방문하여 정확한 진단을 받고, 위에 안내해 드린 정보들을 바탕으로 건강한 발을 유지하시길 바랍니다!